【ダンベル・ネック・フレクション】首の筋肉で胸鎖乳突筋を鍛える

 


解説

胸鎖乳突筋などを鍛えられる、ネック・フレクションです。
今回解説するのはダンベルなどを使ったものです。
タオルや自分の手を使ってやることもできますが

コントロールしやすいので、このタイプを解説します、
フラットベンチなどがあると、尚いいです。 
はじめに注意点があって、首は大事な部分なので

無理はしない、高重量は扱わない、毎日はやらない
この3つを守りましょう。怪我をすると日常生活に
支障をきたします。

首を鍛えるメリットはいろいろありますが、
基本的に頭は重たいので、首が細いと
頭をぶつける事故などしたときに、
怪我をしやすい、肩がこりやすいとか

上級者向けのトレーニングなので、ある程度出来る人が、
首が細くてバランスが悪い時など、時間が出来た時に
やるのがいいでしょう



やり方
ベンチなどの上で仰向けになり、ダンベルやプレートを持ち
首の筋肉を使って、上げ下げする、




目標回数とセット数

最初は出来る範囲~2セットくらい

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分くらい

注意点

高重量は扱わないで、軽い重さから
毎日は行わない
無理はしない
上げるときより、下げる時間を長めに
息を止めて行わないこと


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【バック・プランク】バランスよく鍛えて猫背改善に効果




解説

今回解説するのは、バック・プランクです。
リバース・プランクとも言います。
フロントプランクの方が有名で、あまり知られていないですが、

プランクだけで前、横、後ろの3つを鍛えることが出来ます
このブログでは2つ紹介しているので、もう一つ解説します。

エクササイズしたことのない方は難しいと思うので、
フロント・プランクサイド・プランクが簡単になってから
の方がスムーズに進んでいいかも。 

鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、二の腕、大殿筋など
わかりやすく言うと背中とお尻など、後ろ全般です。

前だけだとバランスが悪くなるので、時間がない方も
サイドと、この筋トレ種目もやっておくと良いでしょう。
猫背改善にも効果があります。3分だけでもOK。

3つとも共通しているのは真っ直ぐの状態で
その姿勢をキープするだけです。
肘が痛い場合はタオルなどを肘と床の間に挟むと
良いでしょう。



やり方
マットなどの上で仰向けになり、肘で体を浮かせて
バランスを取り、一直線にして、姿勢をキープする




目標回数とセット数

1分を目標に×1~2セット

インターバル(休憩時間)

インターバルは1分で

注意点

一直線になるように意識
腰と太ももも浮かせる
息を止めないこと
肘幅は肩幅くらい


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